benefícios das frutas para sua saúde

Motivos para inspirar a sua próxima ida à feira, ao supermercado...

A variedade nas cores e nos sabores, que vão do doce ao azedinho, passando pelo cítrico, faz das frutas um dos alimentos mais versáteis dentro de qualquer dieta saudável. Não por acaso, o consumo regular de frutas está diretamente ligado a diversos benefícios para o nosso corpo, incluindo a possibilidade de emagrecimento.

Excelentes fontes de vitaminas e sais minerais, as frutas também carregam os chamados fitoquímicos, componentes naturais responsáveis por dar cor aos alimentos, mas não só isso: eles são capazes de nos proteger e ajudar no tratamento de doenças como câncer, diabetes e hipertensão. Para completar, as frutas são alimentos hidratantes, anti-inflamatórios e antioxidantes, que previnem o envelhecimento precoce das nossas células.

Por que incluir as frutas na rotina?

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo ideal de frutas deve variar entre três e cinco porções, todos os dias. 

Alimentos naturais, como as frutas, são conhecidos por oferecerem diversos benefícios à nossa saúde e ao nosso corpo. Por isso, estudos em universidades e centros médicos de todo o mundo investem milhões em pesquisas para descobrir como as frutas podem ser ainda mais aproveitadas pelo ser humano, seja por seu consumo oral, seja pelo extrato dessas frutas na utilização de dermocosméticos.

Principais benefícios das frutas

Listamos algumas das principais vantagens e particularidades ligadas ao consumo de frutas:

Por serem ricas em fibras alimentares, as frutas podem auxiliar bastante no processo de emagrecimento. As fibras são naturalmente processadas de forma mais lenta pelo organismo, o que faz com que o esvaziamento gástrico seja retardado e, consequentemente, que a sensação de saciedade seja prolongada – em resumo, se você demorar mais para sentir fome, provavelmente vai comer menos. Além disso, frutas geralmente possuem baixa densidade calórica e, neste caso, morangos, maçãs, peras, kiwis, mamões, mirtilos e melões são as melhores opções. Mas para que você alcance o resultado que procura, é importante que o consumo de frutas seja feito de maneira adequada, e sempre acompanhado pela prática regular de atividade física. E para que tudo funcione do jeitinho que você espera, não deixe de consultar especialistas.

1. Emagrecimento

Quando falamos sobre o ganho de massa muscular, é essencial falar de carboidratos em geral. Eles ajudam a poupar o uso de proteína como fonte energética e evitam o catabolismo – nas frutas, os carboidratos levam o nome de frutose, mas, além dela, algumas frutas também estão relacionadas a uma melhora no desempenho esportivo.

2. Ganho de massa muscular

O abacaxi, por exemplo, contém a chamada bromelina, que auxilia na redução de inflamações e na recuperação dos músculos. Já a melancia, conforme explica Natasha Rizzi, contém L-citrulina, substância ligada à melhora do fluxo sanguíneo, eficiência metabólica e desempenho durante o exercício.

Já o açaí atua no corpo reduzindo a queda do rendimento durante a prática, e funciona como um ótimo pré-treino, enquanto a banana, com seus altos níveis de potássio, diminui a perda muscular e amplia o estoque de glicogênico – melhor ainda se consumida junto com uma proteína, como a do leite.

As fibras presentes nas frutas auxiliam no controle dos níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, de doenças como o Diabetes. Para isso, priorize aquelas cujo consumo é possível com casca e bagaço, como maçã, pera, kiwi, tangerina, abacate, limão e frutas vermelhas. Tome cuidado com os sucos, que costumam contar com mais açúcares e menos fibras na composição.

3. Controle do Diabetes

Maçãs, uvas, morangos e frutas cítricas, por exemplo, contém a chamada pectina, um tipo de fibra solúvel responsável por diminuir as concentrações séricas de colesterol total e de lipoproteína de baixa densidade (LDL), o chamado colesterol ruim. Ainda nesta linha, Natasha destaca também os benefícios do consumo de abacate que, segundo a especialista, bloqueia a ação do LDL, reduz os níveis de colesterol total e eleva o HDL, o bom colesterol.

4. Diminuem os níveis do colesterol considerado ruim

As chamadas fibras solúveis também favorecem a melhora da composição intestinal, já que estimulam o crescimento e atividade de bactérias benéficas à saúde. Quando falamos sobre uma microbiota intestinal em desequilíbrio, por outro lado, entramos em um quadro de desenvolvimento de alergias, de doenças crônicas e autoimunes e de comprometimento do sistema imunológico. Para evitar que isso aconteça, recorra a uma dieta rica em fibras alimentares, com ingestão adequada de água e prática regular de atividade física, ações fundamentais para manter uma microbiota saudável. Neste caso, as frutas prebióticas mais indicadas são banana, maçã, laranja, maracujá, abacate, morango e pera.

5. Intestino

Quais frutas escolher?

A essa altura você já percebeu que toda e qualquer fruta é considerada uma opção nutritiva, mas é sempre bom contar com uma dieta variada. Assim não tem risco de o cardápio cair na monotonia, e ainda é possível obter a maior quantidade possível de nutrientes. Seja pela suculência, por conta das fibras ou pelo teor calórico, ao escolher as frutas que mais se encaixam na sua rotina e gosto pessoal você garante uma vida mais saudável.

No mais, frutas também são grandes aliadas quando a intenção é driblar a vontade de comer doces, já que possuem açúcares naturais e, como comentamos, promovem saciedade.

Ah! Não se esqueça de que algumas frutas são menos calóricas do que outras e mais indicadas para quem deseja perder peso. Abaixo, listamos alguns exemplos para você dominar ainda mais o assunto:

• Banana (de 87 a 120 calorias): rica em ferro e vitaminas, aumenta a saciedade e reduz a vontade de comer doces.
• Figo (100g = 74 calorias):  rico em magnésio, vitaminas e minerais, o figo ajuda a controlar a vontade de consumir chocolates.
• Maçã (100 g = 81 calorias): rica em antioxidantes, auxilia na desintoxicação do organismo e, indiretamente, no emagrecimento. Além disso, também ajuda a regular os níveis de colesterol no corpo.
• Melancia (100 g = 24 calorias): rica em vitaminas e fibras, tem efeito diurético.
• Limão (22 calorias por unidade): rico em vitaminas e antioxidantes, é também um alimento diurético, capaz de auxiliar nos processos digestivos.